5 passos para ser mais saudável

Saiba como se mexer mais, dormir bem, comer melhor, não levar trabalho para casa e respirar fundo podem melhorar a saúde e o bem-estar.

exame_blog

Toda vez que um objetivo precisa de esforço para ser alcançado, nós nos dividimos em duas partes. “Uma quer muito aquilo e a outra esperneia para se manter no conforto do hábito antigo”, diz o presidente da Sociedade Brasileira de Programação Neurolinguística (PNL), Gilberto Cury. É por isso que mudar é difícil e as listas de resolução de Ano-Novo às vezes viram piada.

Mas não precisa ser assim. Nas próximas páginas, você verá 5 hábitos que melhoram a saúde e o bem-estar, deixando o dia a dia mais fácil e gostoso. Cada tópico traz argumentos para motivar você a sair da zona de conforto. Nem se preocupe em fazer tudo. Como muitos dos casos mostrados aqui, às vezes basta adotar uma mudança que as outras vêm como consequência!

1

Sair do sedentarismo

O exercício físico tem um efeito interessante: “Como ele sobrecarrega o corpo, faz com que a pessoa perceba se algo está errado e consiga rastrear uma doença logo no começo”, explica o nosso médico do Esporte, Dr. Luis Augusto Riani Costa. Segundo ele, “só no coração acontecem centenas de alterações, como a dilatação e a ramificação das artérias, que previnem o surgimento de doenças cardíacas”. Além disso, a prática diminui a glicose, a gordura abdominal e o colesterol.

Para começar, Dr. Riani recomenda treinar com intensidade moderada por, ao menos, 20 minutos em dias intercalados. “Faça o teste de esforço para mapear o  funcionamento do seu corpo durante o exercício. Também  é  bom  checar  anemia, alterações da tireoide e fazer um ecodopplercardiograma”, sugere.

2

Melhorar a qualidade do sono

Quando a agenda fica apertada, as horas de sono são as primeiras a serem sacrificadas. Só que isso  tem consequências sérias. “Nosso desempenho físico e mental está diretamente ligado a uma boa noite de sono. O efeito de uma madrugada em claro é semelhante ao de uma embriaguez leve: a coordenação motora é prejudicada e a capacidade de raciocínio, comprometida”, explica a personal do sono Silmara Bueno. Foi justamente isso que a designer Sabine Araújo percebeu quando passou a dormir melhor. “Sempre sofri bastante com insônia. Às vezes até desistia de dormir e ligava o computador para trabalhar. Durante o dia, vivia cansada e sonolenta.”

Ela procurou terapia e começou a fazer 45 minutos de ioga por dia. Como a prática relaxa e dá tranquilidade, o sono de Sabine melhorou. “Hoje, levo no máximo 20 minutos para dormir e até meu rosto é menos contraído. No trabalho, consigo me concentrar por muito mais tempo. Também tenho mais energia para caminhadas e para sair com amigos”, diz. Além da ioga, existem várias medidas que colaboram para dormir bem. “A melhor posição é de lado, de preferência com um travesseiro grande de corpo com um lado mais firme que possa ser abraçado com braços e pernas”, diz Bueno. Ela também indica ter horários regulares, não dormir com a TV ligada, deixar o ambiente escuro e tomar um banho quente ou morno antes de deitar-se para relaxar.

3

Comer melhor

Ter uma alimentação saudável é diferente de fazer dieta e não precisa ser algo restritivo. Ainda assim,  favorece a perda de peso porque seu organismo passa a funcionar direitinho. O principal é manter uma rotina saudável durante a semana. Uma forma de começar é fazer substituições, como batata-doce assada em vez da frita e produtos naturais no lugar dos industrializados.

Com esses cuidados, é possível evitar a situação do empresário Adão Passos de Souza. Por conta do excesso de trabalho, ele se alimentava mal no expediente e, ao sair, comia pratos como churrasco com muita gordura, torresmo e buchada. “Nunca dei bola para as recomendações médicas. No passado, tive  pancreatite. A dor é quase  insuportável. Tive de mudar  totalmente meus hábitos, abandonar a gordura e comer frutas, verduras e legumes. Às vezes dá fome, mas  aquela  é  uma  dor  que  não desejo para ninguém”, diz.

4

Parar de levar trabalho pra casa

Desligar-se do trabalho é um dos grandes desafios de hoje. “Quando você percebe que o serviço está invadindo seus sonhos e o fim de semana, é bom ficar de olho”, diz Kalil Duailibi, presidente do Departamento de Psiquiatria da Associação Paulista de Medicina. Isso porque o estresse de baixa intensidade, aquele que parece tolerável, pode causar danos ao cérebro se for crônico, ou seja, durar mais que três meses. “Ele faz com que os neurônios diminuam as ramificações e atrofiem. Isso causa alterações cognitivas, como dificuldade de concentração, memorização e a tomada de decisões, além de aumentar os riscos de diabetes tipo 2 e hipertensão no futuro.” A pancreatite do Adão Passos, que gostava de churrasco, também foi consequência do excesso de serviço. “Trabalhava cerca de 13 horas por dia de domingo a domingo e minha esposa ficava muito brava com isso. Nessa fase, eu me irritava facilmente e não tinha paciência. A doença me obrigou a diminuir o ritmo e hoje meu humor é melhor, assim como meu relacionamento com a família. No tempo vago, cuido do meu sítio, planto árvores e verduras.”

5

Respirar fundo

Parece pouco importante, mas a respiração profunda tem um efeito calmante comprovado pela ciência. Respirar utilizando todos os músculos do tórax favorece a oxigenação do sangue e melhora todos os processos metabólicos do organismo. Já respirar profundamente acalma porque o aumento da oxigenação acima do necessário leva a um estado de torpor ou leve tontura. Na meditação, respirar ajuda a dar foco e tirar a mente dos problemas.

Manteiga ou margarina: qual escolher?

Uma coisa é certa: ambas devem ser usadas com moderação

Corte02

Um pão quentinho faz com que qualquer café da manhã fique mais gostoso. Mas a dúvida é: o que é mais saudável para acompanhá-lo, manteiga ou margarina?

A manteiga, diferentemente da margarina, vem do leite e é rica em vitamina D e gordura saturada, que eleva o LDL, o colesterol ruim. Já o processo da margarina é feito por meio da hidrogenação de vegetais, que nada mais é que adicionar moléculas de hidrogênio às moléculas de gordura dos óleos, transformando o óleo líquido em margarina sólida. Esse processo faz com que a margarina seja rica em gordura trans e gordura vegetal hidrogenada, que aumenta a taxa do colesterol ruim e diminui a do bom.

A grande diferença entre elas, porém, é que a fórmula da margarina está sendo adaptada, enquanto a da manteiga não há muita alteração a ser feita. Algumas marcas de margarinas optam por colocarem em seus produtos o fitoesterol, uma substância que ajuda a controlar os níveis do colesterol. Neste caso, ponto para a margarina! No entanto, no uso culinário, a manteiga sai em vantagem, pois margarinas não suportam altas temperaturas.

Ainda assim, ambas devem ser usada com moderação e há diversas opções de substitutos. Geleias sem açúcar, cream cheese, requeijão light e queijos brancos, como o cottage, são opções mais saudáveis para acompanhar aquele pão quentinho saído da chapa. Bom apetite!

Estudo: alimentação ajuda no relógio biológico

Alimentar-se corretamente pode ajudar pessoas com distúrbio do sono.

Um estudo japonês descobriu que o horário e a quantidade de nutrientes que ingerimos ao longo do dia influenciam nosso ciclo circadiano, ou seja, as 24 horas que temos em um dia. Feita na Universidade de Yamaguchi, a pesquisa apontou que quando comemos, nosso pâncreas secreta a insulina para controlar não só o nível de glicose no sangue, mas também o nosso relógio biológico. Isso acontece porque o corpo interpreta a insulina lançada no sangue como um alerta para manter-se acordado.

A descoberta é importante para pessoas que sofrem de distúrbios do sono. Com uma alimentação rica em nutrientes ao longo do dia, o organismo entende que quando não houver mais a ingestão de tantos nutrientes, é hora de dormir! Ou seja, se você come pouco durante o dia e, à noite come muito, seu organismo ficará confuso sobre qual é o horário certo para comer e dormir.

No caso de viagens com fusos horários muito diferentes, o estudo também pode ser aplicado. Deste modo, a pessoa deve mudar seus horários de sono e refeições dias antes da viagem, além de evitar carboidratos pela noite, optando por concentrá-los nas primeiras refeições do dia. Assim, o organismo se adapta com o novo horário e com as novas doses de insulina liberadas no sangue.
Esteja atento ao seu relógio interno!

 

Cinco dicas para as crianças se alimentarem de forma saudável

Criar uma boa relação com a comida é o primeiro passo

Cortes02

Com criança normalmente é assim: na hora das refeições, começa uma verdadeira batalha para que ela tenha uma alimentação equilibrada, com legumes, verduras, proteínas e grãos. Então pais e responsáveis buscam diversos truques para convencê-las a comer “ao menos um pouco de cada. Mas essas estratégias nem sempre alcançam o desejado. Listamos cinco dicas que podem ajudar a estimular a boa alimentação nas crianças e transformá-la num hábito:

1. Capriche na apresentação

Um prato bonito e divertido é um convite às refeições! Coloque mais cores no prato, com frutas amarelas e vermelhas na salada, ovos, batata palha e croutons. Vale, até mesmo, brincar com a comida, criando personagens com as verduras e legumes!

2. Cozinhe menos os legumes

Ao cozinhar legumes por menos tempo do que o comum, eles ficam mais crocantes e saborosos, além de ficarem mais bonitos por causa das suas formas e cores, o que atrai o paladar da criança.

3. Cozinhe com as crianças

Deixe seus filhos participarem do preparo das refeições, mesmo que seja com tarefas pequenas. Assim você pode ensiná-los sobre a importância de cada alimento e eles podem se divertir colocando a mão na massa.

4. Disfarce alimentos

Corte legumes bem finos e adicione a receitas de omelete, panqueca, almôndegas, molho de macarrão e até hambúrgueres. Por terem sido cortados finos eles passarão despercebidos pelas crianças.

5. Não faça ameaças

Dizer para a criança que se ela não comer pode ficar doente, ou falar que ficará de castigo apenas constrói uma relação de medo e insatisfação com a comida. Se a criança não quiser comer, converse com ela, mostre como o alimento é gostoso e peça para que ela ao menos experimente-o antes desistir.

Dieta: comer de três em três horas é o certo?

Emagrecer vai além de comer no intervalo certo de tempo

Corte01

Quando uma pessoa decide emagrecer, se depara com diversas dicas e conselhos, desde cortar os carboidratos até a passar sete dias à base de água e alface. Uma dessas recomendações que parece ser mais sensata é a de comer de três em três horas. Teoricamente, a técnica ajudaria a comer porções menores e aceleraria o metabolismo, assim a pessoa emagreceria sem passar fome. Mas até que ponto isso é verdade?

Segundo a OMS, não há comprovação científica de que comer de três em três horas emagreça, principalmente quando a pessoa acredita que apenas essa medida irá resolver todos os seus problemas. A verdade é que não adianta comer nos intervalos certos e em porções menores, se na hora de escolher o lanche se opta por um salgadinho ou chocolate, por exemplo. O segredo está mesmo nas calorias e nutrientes que são ingeridos, não no intervalo entre eles.

Ficar horas sem comer, porém, também não pode não ser aconselhável, pois faz com que a fome se acumule e a tendência é a de se alimentar mais do que o necessário na próxima refeição. O ideal é achar uma dieta a que você consiga se adaptar, comendo alimentos saudáveis e porções pequenas, aliada à atividade física.

Amêndoa, soja e arroz: conheça as alternativas ao leite de vaca

Além do leite de vaca, outras alternativas estão disponíveis no mercado para quem quer variar. Fique por dentro!

Amêndoa, soja e arroz: conheça as alternativas ao leite de vaca

Em tempos de dietas restritivas, as pessoas buscam alternativas para os leites de origem animal, que, por terem lactose – o açúcar do leite –, são vistos como vilões na busca do corpo ideal. Apesar de não ser comprovado que cortar a lactose emagreça, o hábito pode diminuir o inchaço abdominal e a retenção de líquido.

Só que, ao tirar o leite da dieta, você também pode estar tirando muitos nutrientes provenientes dele. Por isso, é preciso saber qual é a melhor alternativa para substituí-lo de acordo com as suas necessidades. Confira abaixo:

 

Leite de arroz

Ideal para quem tem intolerância à lactose e veganos, o leite de arroz tem mais carboidratos que o de vaca e baixo teor de gorduras, mas não tem proteínas. É importante prestar atenção no rótulo antes de comprar, já que algumas marcas não têm cálcio (importante para fortalecer os ossos) e adicionam açúcar à bebida. Com menos vitaminas que o leite de vaca e alto teor glicêmico, não é indicado para ser tomado todos os dias.

Leite sem lactose

Este tipo de leite é igual ao leite de vaca, só que sem a lactose, que é retirada por meio de reação química. Caso a pessoa queira emagrecer, o uso deste leite deve ser feito com cautela, pois o teor de gordura permanece o mesmo que o do leite normal, assim como os níveis de nutrientes são iguais, inclusive o do cálcio.

Leite de quinoa

Esta versão é uma das mais parecidas com o leite de vaca, pois é rico em minerais e proteínas, além de ter quantidades significativas de ferro, que ajudam o sistema imunológico e previnem a anemia. Com um valor nutricional alto, um ponto negativo do leite de quinoa é a falta de cálcio.

Leite de amêndoa

Rico em proteínas, o leite de amêndoa é bom para quem quer emagrecer, pois 200 ml dele têm apenas 34 calorias. O leite faz bem aos ossos por ter ácidos graxos, ômega 3 e vitamina D, porém é deficiente em cálcio.

Leite de soja

Com teores de proteínas e gorduras saturadas semelhantes ao leite de vaca, o leite de soja é uma boa opção para quem precisa controlar as taxas de colesterol. A quantidade de cálcio, porém, pode ser baixa, mas algumas marcas adicionam a substância em seus leites. A soja não é indicada para quem tem hipotireoidismo, pois ela impede o bom funcionamento da tireoide.

O que comer e o que não comer antes de praticar atividades físicas

Focar na glicose que o corpo precisa é o mais importante

corte02

Ao praticar qualquer tipo de atividade física, é fundamental ter uma alimentação adequada, tanto no dia a dia, como antes do exercício. Deste modo, é possível obter os resultados esperados e não exigir mais do que o seu corpo é capaz de realizar.

As refeições devem ser feitas considerando o tempo de digestão, para evitar náuseas, indigestão e vômitos ao longo do exercício. Jejum não é recomendado, podendo causar crises de hipoglicemia e até desmaios.

É importante sempre comer alimentos ricos em glicose, pois é ela que dá energia ao corpo durante a atividade física. E se engana quem pensa que glicose quer dizer açúcar. A melhor glicose para este momento é o carboidrato complexo, ou seja, aquele encontrado em pães e massas. Fazer um sanduíche de pão integral com geleia de frutas é uma ótima opção, desde que a geleia não contenha açúcar refinado. Outra opção é fazer um sanduíche com queijo branco e peito de peru, que vão fornecer a quantidade de glicose que você necessita.

Os carboidratos nem sempre são os vilões das dietas, sendo indicados mesmo para quem quer emagrecer. Nesses casos, o importante é ter uma dieta balanceada e cuidar para que ingestão de calorias, ao final, seja menor do que a queima.

Evite também o consumo de comidas pesadas e bebidas alcoólicas antes de qualquer exercício físico e lembre-se de hidratar-se antes, durante e depois da atividade física.

Doença celíaca: o que pode e o que não pode

Intolerantes ao glúten precisam estar atentos ao que comem

blogEx03

Uma em cada 200 pessoas no mundo tem intolerância a glúten, segundo a OMS. O glúten é uma proteína encontrada no trigo, cevada, aveia e centeio. Provoca danos na parede do intestino de quem é intolerante, impedindo a absorção de nutrientes como gordura, cálcio, ferro e ácido fólico. Assim, um celíaco pode ter perda de peso, anemia, osteoporose e diarreias constantes.

A doença celíaca não tem cura, e o único tratamento é uma dieta livre de glúten. Isso significa cortar tudo que vem do trigo, cevada, aveia e centeio, como cerveja, pães, massas e bolos. Por lei, todo produto deve indicar em seu rótulo se contém glúten ou não. Mesmo assim, o paciente precisa tomar cuidado com refeições feitas fora de casa, porque até mesmo o óleo em que um empanado foi feito pode prejudicá-lo.

Apesar de ter uma dieta restrita, pacientes celíacos podem levar uma vida com comidas gostosas e saudáveis ao mesmo tempo! Derivados do milho, como amido de milho, canjica, fubá e farinha de milho são opções que substituem o trigo. Arroz, fécula de batata e derivados da mandioca também são permitidos. As bebidas alcoólicas permitidas são vinho, espumante, aguardente, champanhe e saquê. Com a dieta certa e uma visita anual ao médico, o celíaco pode viver sem apresentar problemas com a doença.

A importância da amamentação

Amamentar faz bem tanto para a criança, quanto para a mãe.

Blog_amame

O alimento mais completo que um bebê pode ter até os seis meses de idade é o leite materno, devendo ser alimentada exclusivamente com ele. O leite materno apresenta propriedades e nutrientes que nenhuma tecnologia da indústria consegue reproduzir. Após os primeiros seis meses do bebê, novos alimentos podem ser acrescentados à dieta, e o ideal é que a amamentação seja mantida por dois anos ou mais.

Estudos mostram que por quanto mais tempo uma criança for amamentada, melhor será o seu desempenho em testes de cognição. O leite materno estimula o desenvolvimento cerebral do bebê em seu primeiro ano de vida. Outro benefício é o desenvolvimento dos músculos da face da criança, a sucção do peito ajuda na formação da arcada dentária, da fala e até melhora a respiração dos pequenos.

Segundo o Ministério da Saúde, a amamentação protege o bebê de muitas doenças, como a anemia, alergias, obesidade e intolerância ao glúten. O leite materno ainda possui substâncias que ajudam a fortalecer o intestino da criança, evitando cólicas.

A amamentação também auxilia a mãe na sua recuperação no pós-parto. Diminui o risco de anemia, diabetes, hemorragia e cânceres de mama e ovário, e até mesmo atenua o estresse, além de ajudar no contato entre a mãe e o bebê recém-nascido.

Os benefícios do mel para a saúde

Do intestino à respiração, o mel auxilia em diversas áreas da nossa saúde.

mel_blog

Os benefícios do mel vão muito além de simplesmente adoçar. Obtido a partir de uma reação entre o néctar das flores e enzimas vindas das abelhas, ele é repleto de benefícios por contar com ações antioxidantes, antimicrobianas e diversos minerais. Apresentamos aqui alguns dos principais benefícios que o mel pode trazer para a saúde.

Intestino
O mel ajuda a manter a flora intestinal saudável. Ele é responsável por transformar as fibras dos alimentos em ácidos graxos e fazer com que a atividade intestinal seja regular. Ele também previne a diarreia e a constipação, ideal para quem tem problemas intestinais regularmente.

Antioxidante
Com substâncias que ajudam a diminuir os radicais livres, o mel contribui para evitar o envelhecimento das células, prevenindo doenças cardiovasculares e o Alzheimer, sem contar que a pele fica mais bonita e saudável.

Relaxamento
Ao comer mel você pode ter uma noite de sono melhor, ou até mesmo aliviar o stress. Isso porque o alimento estimula o corpo a produzir a serotonina, substância que proporciona sensação de bem estar e relaxamento.

Problemas respiratórios
As bactérias que causam algumas doenças respiratórias, como pneumonia, sinusite e até tuberculose, são sensíveis à ação antibacteriana do mel. Porém, ele não vai tratar a doença, mas sim aliviar os sintomas e o desconfortos que elas causam.