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5 passos para ser mais saudável

Saiba como se mexer mais, dormir bem, comer melhor, não levar trabalho para casa e respirar fundo podem melhorar a saúde e o bem-estar.

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Toda vez que um objetivo precisa de esforço para ser alcançado, nós nos dividimos em duas partes. “Uma quer muito aquilo e a outra esperneia para se manter no conforto do hábito antigo”, diz o presidente da Sociedade Brasileira de Programação Neurolinguística (PNL), Gilberto Cury. É por isso que mudar é difícil e as listas de resolução de Ano-Novo às vezes viram piada.

Mas não precisa ser assim. Nas próximas páginas, você verá 5 hábitos que melhoram a saúde e o bem-estar, deixando o dia a dia mais fácil e gostoso. Cada tópico traz argumentos para motivar você a sair da zona de conforto. Nem se preocupe em fazer tudo. Como muitos dos casos mostrados aqui, às vezes basta adotar uma mudança que as outras vêm como consequência!

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Sair do sedentarismo

O exercício físico tem um efeito interessante: “Como ele sobrecarrega o corpo, faz com que a pessoa perceba se algo está errado e consiga rastrear uma doença logo no começo”, explica o nosso médico do Esporte, Dr. Luis Augusto Riani Costa. Segundo ele, “só no coração acontecem centenas de alterações, como a dilatação e a ramificação das artérias, que previnem o surgimento de doenças cardíacas”. Além disso, a prática diminui a glicose, a gordura abdominal e o colesterol.

Para começar, Dr. Riani recomenda treinar com intensidade moderada por, ao menos, 20 minutos em dias intercalados. “Faça o teste de esforço para mapear o  funcionamento do seu corpo durante o exercício. Também  é  bom  checar  anemia, alterações da tireoide e fazer um ecodopplercardiograma”, sugere.

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Melhorar a qualidade do sono

Quando a agenda fica apertada, as horas de sono são as primeiras a serem sacrificadas. Só que isso  tem consequências sérias. “Nosso desempenho físico e mental está diretamente ligado a uma boa noite de sono. O efeito de uma madrugada em claro é semelhante ao de uma embriaguez leve: a coordenação motora é prejudicada e a capacidade de raciocínio, comprometida”, explica a personal do sono Silmara Bueno. Foi justamente isso que a designer Sabine Araújo percebeu quando passou a dormir melhor. “Sempre sofri bastante com insônia. Às vezes até desistia de dormir e ligava o computador para trabalhar. Durante o dia, vivia cansada e sonolenta.”

Ela procurou terapia e começou a fazer 45 minutos de ioga por dia. Como a prática relaxa e dá tranquilidade, o sono de Sabine melhorou. “Hoje, levo no máximo 20 minutos para dormir e até meu rosto é menos contraído. No trabalho, consigo me concentrar por muito mais tempo. Também tenho mais energia para caminhadas e para sair com amigos”, diz. Além da ioga, existem várias medidas que colaboram para dormir bem. “A melhor posição é de lado, de preferência com um travesseiro grande de corpo com um lado mais firme que possa ser abraçado com braços e pernas”, diz Bueno. Ela também indica ter horários regulares, não dormir com a TV ligada, deixar o ambiente escuro e tomar um banho quente ou morno antes de deitar-se para relaxar.

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Comer melhor

Ter uma alimentação saudável é diferente de fazer dieta e não precisa ser algo restritivo. Ainda assim,  favorece a perda de peso porque seu organismo passa a funcionar direitinho. O principal é manter uma rotina saudável durante a semana. Uma forma de começar é fazer substituições, como batata-doce assada em vez da frita e produtos naturais no lugar dos industrializados.

Com esses cuidados, é possível evitar a situação do empresário Adão Passos de Souza. Por conta do excesso de trabalho, ele se alimentava mal no expediente e, ao sair, comia pratos como churrasco com muita gordura, torresmo e buchada. “Nunca dei bola para as recomendações médicas. No passado, tive  pancreatite. A dor é quase  insuportável. Tive de mudar  totalmente meus hábitos, abandonar a gordura e comer frutas, verduras e legumes. Às vezes dá fome, mas  aquela  é  uma  dor  que  não desejo para ninguém”, diz.

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Parar de levar trabalho pra casa

Desligar-se do trabalho é um dos grandes desafios de hoje. “Quando você percebe que o serviço está invadindo seus sonhos e o fim de semana, é bom ficar de olho”, diz Kalil Duailibi, presidente do Departamento de Psiquiatria da Associação Paulista de Medicina. Isso porque o estresse de baixa intensidade, aquele que parece tolerável, pode causar danos ao cérebro se for crônico, ou seja, durar mais que três meses. “Ele faz com que os neurônios diminuam as ramificações e atrofiem. Isso causa alterações cognitivas, como dificuldade de concentração, memorização e a tomada de decisões, além de aumentar os riscos de diabetes tipo 2 e hipertensão no futuro.” A pancreatite do Adão Passos, que gostava de churrasco, também foi consequência do excesso de serviço. “Trabalhava cerca de 13 horas por dia de domingo a domingo e minha esposa ficava muito brava com isso. Nessa fase, eu me irritava facilmente e não tinha paciência. A doença me obrigou a diminuir o ritmo e hoje meu humor é melhor, assim como meu relacionamento com a família. No tempo vago, cuido do meu sítio, planto árvores e verduras.”

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Respirar fundo

Parece pouco importante, mas a respiração profunda tem um efeito calmante comprovado pela ciência. Respirar utilizando todos os músculos do tórax favorece a oxigenação do sangue e melhora todos os processos metabólicos do organismo. Já respirar profundamente acalma porque o aumento da oxigenação acima do necessário leva a um estado de torpor ou leve tontura. Na meditação, respirar ajuda a dar foco e tirar a mente dos problemas.

Estudo: alimentação ajuda no relógio biológico

Alimentar-se corretamente pode ajudar pessoas com distúrbio do sono.

Um estudo japonês descobriu que o horário e a quantidade de nutrientes que ingerimos ao longo do dia influenciam nosso ciclo circadiano, ou seja, as 24 horas que temos em um dia. Feita na Universidade de Yamaguchi, a pesquisa apontou que quando comemos, nosso pâncreas secreta a insulina para controlar não só o nível de glicose no sangue, mas também o nosso relógio biológico. Isso acontece porque o corpo interpreta a insulina lançada no sangue como um alerta para manter-se acordado.

A descoberta é importante para pessoas que sofrem de distúrbios do sono. Com uma alimentação rica em nutrientes ao longo do dia, o organismo entende que quando não houver mais a ingestão de tantos nutrientes, é hora de dormir! Ou seja, se você come pouco durante o dia e, à noite come muito, seu organismo ficará confuso sobre qual é o horário certo para comer e dormir.

No caso de viagens com fusos horários muito diferentes, o estudo também pode ser aplicado. Deste modo, a pessoa deve mudar seus horários de sono e refeições dias antes da viagem, além de evitar carboidratos pela noite, optando por concentrá-los nas primeiras refeições do dia. Assim, o organismo se adapta com o novo horário e com as novas doses de insulina liberadas no sangue.
Esteja atento ao seu relógio interno!

 

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